冬季料理的溫性食材 歐洲鄉村料理不能少的營養南瓜

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南瓜果肉與一般蔬果不同，呈現出貴氣的金黃色澤，因此別名也叫做「金瓜」。入冬除了有源自於古英格蘭和愛爾蘭在萬聖節雕刻南瓜燈的習俗，也是品嚐「進補」南瓜的好季節；因為瓜類蔬菜除南瓜屬溫性外，其餘如苦瓜、絲瓜、黃瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜等，都屬於涼性蔬菜；紅的、綠的，各種顏色、形狀的南瓜，不但富含維他命，更因微量元素「鈷」含量高，被視為補血的聖品。

健康又防癌的溫性蔬果
冬天氣候乾燥，許多人都會出現不同程度的嘴唇乾裂、鼻腔流血及皮膚乾燥等症狀，而南瓜鮮豔橙色源於其富含的β-胡蘿蔔素，這種強抗氧化劑有助於預防心臟病和癌症，β-胡蘿蔔素可由人體吸收後轉化為維生素A，可增強機體免疫力，對改善冬燥症狀大有幫助。此外，南瓜還含有蛋白質，及多種維他命和胺基酸、多種礦物質，含碳水化合物卻很少，有益健康，除了防治糖尿病、防癌功能外，對於防治舒緩高血壓、哮喘、久咳也很有幫助。

多元又有創意的料理方式
南瓜是冬季蔬菜中最多元的，無論是蒸烤、炒菜、煲湯，中西式料理皆可。西式吃法可以做南瓜派、南瓜蛋糕及奶油南瓜湯等，而中式吃法則更有創意，南瓜粉蒸肉、南瓜清湯、南瓜煎餅、南瓜粥，或是南瓜年糕等。料理南瓜時要注意，煮熟的南瓜很容易碎爛，若要煮出外觀漂亮的南瓜，不要在煮的時候一直翻攪，且盡量將皮朝下，而且不要重疊，當南瓜煮好後也不可以馬上將南瓜取出，要等微溫後再取出裝盤，才能使南瓜不碎裂，並將美味留住。此外，南瓜切小一點去煮會比較容易熟透，如果是用蒸的，建議用電鍋去蒸，也較容易達到南瓜熟透。

快速學習 keys to know x 3
key_1 選購南瓜挑莖蒂乾枯
南瓜因品種的不同，有木瓜形、車輪形、圓形等，形狀外皮上有不同的特徵，一般從外觀很難判斷果實是否成熟；因此選購時，以形狀整齊、瓜皮呈金黃而有油亮斑紋、無蟲害為主。南瓜拿起來要沈沈的，最好是選擇帶有瓜蒂的，蒂的周圍要有凹陷，尾巴部分顏色愈黃、莖蒂乾枯表示已成熟，味道更好、甜度高，瓜蒂呈現青綠色，則是未熟成的果肉，可以據此判斷南瓜的熟度。

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key_2 可久放又方便保存
南瓜表皮乾燥堅實，有瓜粉，在室溫下置於陰涼處，可存放半年或更久，但切過或有碰撞過的南瓜，就不能放太久；南瓜由於農藥用量較少，所以，以清水沖洗，若連皮一起食用，則以菜瓜布刷洗即可；此外，切過的南瓜，保存時要把籽和內膜去除，用保鮮膜把切口處封好，再放入冰箱保存，而沒用完剩下的南瓜，則可以川燙過，瀝乾水分，再放入冷凍庫冰放保存。

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key_ 3 處理南瓜先解決硬皮
南瓜屬於外剛內柔，因為南瓜的皮很硬，不好切，但只要能掌握到訣竅，就能輕易地切出漂亮的南瓜。切南瓜訣竅首先在切一整顆南瓜時，先用菜刀從蒂的地方切進去，然後沿著側面一直往底部切，換邊用同樣的方法切另一側，當整顆南瓜切開後，若要再對切時，只要將最寬的切口朝下，再用菜刀用力往下壓切即可，切完然後再去籽。如果想要輕鬆脫掉南瓜硬皮，只要將南瓜放入烤箱烘烤約15～30分鐘，當南瓜變鬆軟，便可輕易將果肉與外皮分離。

     
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TIPS 南瓜小百科
01＿ 台灣全年都有生產
常做成萬聖節擺飾的南瓜為葫蘆科，屬一年生蔓性草本植物，為世界性作物之一。早在16世紀前，北美洲及南美洲秘魯已有生產，經傳教士傳至中國南方，因此才有「南瓜」之名，也有其他別名，如飯瓜、倭瓜、賣瓜、金瓜等名稱。台灣全年都有生產。傳統上，認為南瓜味甘性溫，能增加食慾、補中益氣、消炎止痛、解毒、利尿等功效，對糖尿病患者尤佳。

02＿ β-胡蘿蔔素含量瓜類之冠
美國聯邦食品藥物管理局將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。南瓜含纖維、維他命、礦物質、β-胡蘿蔔素、黃體素酚等有益健康元素，尤其是β-胡蘿蔔素含量是瓜類之冠，具有抗氧化力，可抑制癌細胞生長，還能預防肺癌、子宮癌、乳癌、皮膚癌等癌症；如果南瓜肉及種子與其他蔬果（如波菜、A菜等）一起食用，可在人體內產生加乘效應，能中和農藥及重金屬等物質，使免疫系統產生抗體。

03＿南瓜哪裡買？
1. 苗栗縣造橋鄉農會
地址：苗栗縣造橋鄉造橋村2鄰平仁路34
電話：037-563-215 轉27、28、31
※苗栗造橋鄉是台灣南瓜重要的產地，甚至會舉辦南瓜節。
2. 花蓮縣壽豐鄉農會
地址：花蓮縣壽豐鄉壽山路19號
電話：03-865-3101-5轉供銷部

People Data
食材達人 辜惠雪  
具有烘焙、調酒、中式麵食與中餐烹調等多張專業證照，為專業的中西式料理烹調講師，並出版多本料理食譜專書，也經常活躍於電視節目，並有「烹飪小可愛」稱號，因為甜美的外型，和優雅的烹飪手法，並永遠站在媽媽角度的貼心，讓她深受觀眾與學生歡迎，擅長運用食材和器具特性，創作出讓人驚豔的中西式料理。

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