最愛帶便當 窈窕早春輕食料理DIY

經過冬天的大魚大肉及過年油膩食物，一到初春，雖然還有點涼意，但漸暖的天氣脫去外衣後，是否警覺，不但體重增加，身形也走樣了，開始進行瘦身計畫及提醒自己吃得更清爽；建議不妨自己動手做幾道超簡單的輕食料理，透過低熱量、少油脂、有益健康的食材，加上取材容易、簡單易做、自然無添加的烹調方式，吃得更清爽、健康無負擔，迎接更輕盈、有朝氣的春天。

自然健康的輕食料理
輕食通常被定義為強調回歸原始食材及料理過程中少鹽、少糖、少油、少加工、多一些高纖維及高鈣的飲食型態。透過輕食料理的豐富營養及低卡路里少油膩，不但熱量變少，對於身體的負擔也變少，因此，輕食料理也可說是名副其實的自然健康食品。

輕食經常被認為營養不足，其實不然，清淡的料理同樣強調六大類食物均衡，只是藉由改變或替代食材及烹調方式，降低熱量、增加飽足感、滿足食慾，並提高營養攝取及代謝能力，因此，非常適合現代人普遍營養攝取不均，代謝差的飲食特性。

色香味透露早春氣息
輕食不可少的，就是多種顏色蔬菜的攝取，尤其料理重視色、香、味，食物顏色豐富可使心情良好，並容易得到滿足，且提高營養素之攝取。建議採用多種顏色的蔬菜或水果來搭配主菜，也推薦各色蔬菜搭配的生菜沙拉，以及透過天然水果做成低卡甜點，本次的料理達人Titan也透過各色的蔬菜及水果，不但做成醬料，也延伸出創意沙拉及甜點，搭配清爽健康的魚料理，吃得無負擔、做起來也很簡單。

早春料理除了利用低卡自然食材及輕食料理方式外，視覺上也利用粉嫩色系的初春印象，在餐桌佈置搭配上，使用以花瓣為設計靈感的餐瓷及杯碗，並運用粉藍、淡綠及白色調交錯層次，打造舒服自在的休閒感，感受春天氣息。

Menu延伸創意料理
從輕食料理到粉嫩餐瓷，從食材到擺盤、味覺到視覺，身體從裡到外，都能感受清爽無壓的「輕」早春氣息！

1 前菜。碳烤法國麵包佐番茄莎莎
墨西哥料理中常見的番茄莎莎醬，爽口、不油膩，且富含植物生化素，酸酸甜甜的滋味，加上蒜味與洋蔥丁脆脆的口感及香氣，非常適合與麵包類搭配。

Materials 材料
法國麵包2片、牛番茄1顆切丁、洋蔥30克切碎、九層塔3克切絲、酸豆10克、橄欖油30c.c.、奧力岡葉1克、糖適量

How to make it
Step1 法國麵包切成斜片狀，可利用鍋子煎上色，或是放入烤箱烤至表面焦黃備用。
Step2 除了法國麵包外，將其他所有食材拌勻成為莎莎醬。
Step3 將番茄莎莎醬放在焦黃的法國麵包上即可。

Tips    法國麵包不要切太厚，不然吃的時候會不方便。

攝影＿Amily

2.沙拉。柳橙蘆筍沙拉
具有水果及柳橙的自然及營養，富含豐富維生素C，並具有抗氧化的作用，低熱量也非常適合初春想恢復身材的人食用。

Materials 材料
蘆筍8根、洋蔥60克切絲、香吉士2顆、小番茄4顆切舟狀、蘿蔓尼生菜6片、香橙醬汁70c.c.（濃縮柳橙汁50c.c.、蜂蜜10c.c.、檸檬汁10c.c.）

How to make it
Step1 蘿蔓尼生菜撕成一口大小泡冰水，約10分鐘後瀝乾備用。
Step2 蘆筍川燙後泡冰水備用。
Step3 香吉士去皮後切下果肉。
Step4 濃縮柳橙汁加檸檬汁、蜂蜜拌成香橙醬汁。
Step5 最後將蘿蔓尼生菜、蘆筍、去皮香吉士、洋蔥絲及小番茄組合擺盤，淋上香橙醬汁即可。

攝影＿Amily

3.主菜。里昂式輕煎鯛魚
鯛魚是低脂肪、高蛋白的健康食品，含有豐富的菸鹼酸（維生素B3），並能促進血液循環、消除疲勞、降低血壓，也是非常適合春天的低卡輕食料理！

Materials 材料
鯛魚片1片、洋蔥30克切絲、黃甜椒20克切絲、紅甜椒20克切絲、白酒30c.c.、里昂醬汁（洋蔥50克切絲、高筋麵粉10克、水或高湯100c.c.、無鹽奶油20克）、鹽及胡椒適量

How to make it
Step1 將洋蔥絲入鍋，以中火炒成焦糖色，放入無鹽奶油及高筋麵粉，炒均勻後加入水或高湯，糊化後做為里昂醬汁調味備用。
Step2 鯛魚片用鹽及胡椒調味，入鍋兩面煎上色，加入白酒燒、蓋上鍋蓋約悶2分鐘至熟化備用。
Step3 將洋蔥絲、紅黃甜椒絲一起入鍋炒，稍微軟化，一樣用鹽、胡椒調味，當作配菜鋪底。
Step4 洋蔥絲、紅黃甜椒絲鋪底後，放上煎好的鯛魚，淋上里昂醬汁即可。

攝影＿Amily

4.甜點。草莓優格凍
早春漸暖微涼的天氣，是最適合品嚐草莓的浪漫季節，尤其是將草莓做成各式甜點及飲品，低卡路里又增添餐桌甜蜜滋味。

Materials 材料
新鮮草莓100克、原味優格1盒、牛奶20c.c.、糖20克、吉利丁片1.5片

How to make it
Step1 草莓洗淨切成片備用。
Step2 牛奶煮熱約至80度即可，加入糖煮至溶解均勻，再加入吉利丁片，拌至完全溶化。
Step3 稍微冷卻後，加入優格，草莓片拌勻。
Step4 最後倒入模具內，放入冷藏約2小時即可拿出來擺盤。

攝影＿Amily

T o p i c  D a t a
早春粉彩餐具／餐瓷以花瓣為設計靈感，碗與杯品的外型以花苞的曲線語彙，透露春天氣息，盤面以放射型花朵為藍圖，展現春天的活力與希望，可運用兩種以上顏色相互混搭，粉嫩色系加上白色調表現層次，打造初春的餐桌風情， 柏莉餐具系列，NT.149元起，by HOLA。

圖片提供＿HOLA

資料來源_漂亮家居第133期